Le B.A.BA de la nutrition

Le B.A BA de la nutrition

Les aliments que nous mangeons contiennent des nutriments (éléments nutritifs) : protéines (ou protides), lipides (graisses), glucides (sucres), ainsi que des fibres, des minéraux et oligoéléments (fer, calcium, fluor…), des vitamines, des composés antioxydants… et de l’eau ! Après la digestion, tous ces nutriments sont absorbés (à part les fibres) et se retrouvent dans le sang.

LES MACRO-NUTRIMENTS (protéines, lipides, glucides)

Le rôle des protéines

Ce sont les éléments bâtisseurs: les briques et le ciment de l’organisme.

Elles sont donc indispensables ! Ce sont elles qui "réparent" le corps et qui le construisent. Elles participent à la construction de l'ADN, au renouvellement des tissus musculaires, de la peau, des ongles mais aussi des cheveux.

Elles sont à l’origine du renouvellement cellulaire, de la croissance, mais aussi de la défense de l’organisme face aux bactéries et aux virus qui nous assaillent chaque hiver. On trouve les protéines animales dans les viandes, les poissons, les œufs et les produits laitiers. Les protéines végétales quant à elles, se trouvent dans les légumes secs, les céréales, les graines oléagineuses, le soja….

Selon le CNRS, les protéines doivent représenter entre 10 et 12% des calories de votre journée (soit entre 60 et 90g par jour). Elles peuvent être réparties entre les protéines animales (viandes, poissons, oeufs, produits laitiers) et les protéines végétales (produits céréaliers, féculents, légumes secs...). Ces besoins peuvent varier en fonction de votre activité sportive.

L'importance des lipides

Ce sont les nutriments les plus énergétiques : deux fois plus de calories que les sucres. Ils constituent le carburant de réserve de l’organisme. Ce sont les corps "gras". Ils apportent et transportent les vitamines essentielles à la santé (A, D et E), jouent des rôles clés dans l’équilibre nerveux, psychique et sont primordiaux pour la synthèse de certaines hormones. Consommés en excès, ils sont prioritairement mis en réserve. Mais attention, toutes les graisses ne se valent pas. Certaines se stockent plus facilement que les autres. Il s’agit des graisses saturées, présentent dans les viandes, les produits laitiers, les biscuits…. Ce sont les lipides cachés.

On trouve également les lipides dans les corps gras (huile, crème, beurre, produits laitiers, fromage…) et dans certains aliments en proportions variables (viandes, poissons, œufs, graines oléagineuses, telles que les noix, amandes, noisettes, graines de sésame…) mais aussi et surtout dans de nombreux aliments industriels (viennoiseries, chocolats, charcuteries…).

Selon le CNRS, les lipides doivent représenter 30 à 35% de votre apport calorique journalier, soit entre 80 et 100g par jour.

Au sujet des glucides

Les glucides sont eux aussi des nutriments énergétiques. Mais à l’inverse des graisses, ils constituent le carburant immédiatement disponible de l’organisme. C’est un peu comme s’ils servaient de « starter » alors que les graisses donnent l’énergie de fond. Ils sont indispensables pour le fonctionnement des muscles et du cerveau.

Sucres lents et rapides : qu'est-ce que ça signifie ?

Pendant longtemps, les glucides ont été classés en deux catégories bien distinctes :

• Les sucres lents, composés de grosses molécules (amidon). On pensait que leur assimilation par l’organisme était lente et progressive.

• Les sucres rapides. Le délai d’assimilation de ces sucres était jugé plus rapide du fait de la simplicité de leurs molécules.

Le pain était par exemple considéré comme un sucre lent, et à ce titre, plébiscité par les nutritionnistes. Plus tard, dans les années 70, on s’est rendu compte que la consommation de pain augmentait fortement la glycémie (le taux de sucre dans le sang), comme s’il s’agissait d’un sucre rapide. Cette notion est alors devenue caduque. Aujourd’hui, c’est l’index glycémique qui est à prendre en compte, quant à la valeur des glucides.

Selon le CNRS, votre apport en glucide doit représenter 50 à 55% des calories de la journée. Soit entre 250 et 300g par jour.

Ils peuvent être répartis entre l'amidon des féculents, des produits céréaliers et des sucres simples (sucres naturels des fruits, sucre ajouté aux boissons et aux aliments). Il est important de savoir que les glucides se différencient par leur index glycémique. Plus son index est élevé, plus l'aliment entraine une hausse rapide du taux de sucre dans le sang. Ils fournissent à votre corps l'énergie constante pendant une période de temps plus longue, contrairement à certains aliments qui peuvent causer des pointes de sucre dans le sang et donc un retour rapide de la faim. Les chercheurs recommandent de consommer des aliments à index glycémique bas.

Selon certains chercheurs, une bonne alimentation dépend moins du respect de cette répartition idéale entre glucides, lipides et protéines que de la qualité et le type d’ingrédients que nous consommons. Ainsi, avoir 50 % de nos calories journalières provenant des glucides peut être bon si ces glucides sont principalement des glucides complexes. Cet apport est très mauvais si ces glucides sont des sucres raffinés principalement simples. Malheureusement, notre alimentation aujourd’hui est beaucoup plus riche en glucides raffinés que ce qu’elle devrait être.

Comment savoir si l'on fait bien?

Manger, ce n’est pas appliquer une formule mathématique ; c’est une question de plaisir et de bon sens. L’idéal est de manger varié car chaque famille d’aliments a des qualités nutritionnelles intrinsèques qui se complètent bien entre elles. Aucun aliment n’est parfait ; c’est la variété qui est le meilleur garant d’apports nutritionnels suffisants. Si vous mangez trop gras, trop sucré vous risquez de prendre du poids et d’augmenter votre risque cardio-vasculaire. Si vous mangez trop de protéines animales, vous risquez de produire trop d’acide urique et de faire des crises de goutte ou des calculs d’urates. Les effets ne seront pas immédiats mais peu à peu votre corps vous le manifestera.

LES MICRO-NUTRIMENTS (oligoéléments, minéraux et vitamines)

Il existe 13 vitamines et 22 minéraux et oligoéléments au total. Chacun de ces micro-nutriments est essentiel pour le bon fonctionnement de nos cellules. A la différence des macro-nutriments, ces substances n’ont aucune valeur énergétique, autrement dit, elles n’apportent pas de calories.

Les vitamines (C, A, E, B…), sont importantes pour la structure osseuse (vitamine D), la vue (vitamine A), la protection du système immunitaire (A,C,E) ou encore la bonne coagulation du sang (vitamine K).

Les minéraux (calcium, magnésium, fer, potassium…) permettent d'assurer l'équilibre hydrique du corps et permettent au corps de récupérer. On retrouve donc diverses fonctions comme maintenir un niveau stable de pression sanguine (sodium), la contraction musculaire cardiaque (potassium), synthèse de l'ADN et contraction musculaire (magnésium), formation des dents, des os et coagulation sanguine (calcium), transport d'oxygène depuis les poumons vers tous les autres organes (fer).

Les oligo-éléments sont des éléments minéraux indispensables à notre organisme en intervenant dans de nombreuses réactions bio-chimiques et métaboliques.: stimulation du système immunitaire (sélénium), fonctionnement normal de la glande thyroïdienne (iode), maintien de l'équilibre acido-basique (phosphore)...

Associé à certaines vitamines, les minéraux ont des fonctions supplémentaires comme accroître le bien être de l'organisme (sélénium + vitamine E), la vitamine D permet au calcium d'être bien absorbé, le cuivre permet l'assimilation de la vitamine C et du fer...

Les macronutriments ont donc des rôles essentiels et variés dans l’organisme. Une alimentation variée et équilibrée permet de couvrir nos besoins quotidiens en vitamines, minéraux et composées antioxydants. Ils permettent ainsi de rester en forme toute l’année, même au cœur de l’hiver.

Il est donc important de ne négliger aucun oligoélément car tous ont un rôle à jouer dans notre organisme.

LES FIBRES

Les fibres ne sont pas des nutriments à proprement parler et ne sont pas complètement absorbées et transformées en énergie par le corps. Pourtant, elles jouent un rôle capital pour faciliter la digestion. Elles sont généralement classées en deux catégories: les fibres solubles présentes dans la pomme, l’avoine ou la carotte, forment un gel qui emprisonne les graisses et augmente la sensation de satiété. Résultat, un effet coupe-faim garanti et réduction des quantités de graisses absorbées.

Les fibres insolubles, présentes dans les céréales complètes, le son de blé et certains légumes, agissent davantage sur le péristaltisme, autrement dit : elles facilitent le transit intestinal.

On recommande une portion de 25 à 30g de fibre par jour.